ダイエットって難しい・・ ダイエット前に知っておきたい5つの基本

ダイエットって難しい・・ ダイエット前に知っておきたい5つの基本

ダイエットはとても難しいテーマだと思います。しかし、綺麗になるため、健康を増進させるためなど、時と場合によっては、健康を害さない程度で必要なこともあるでしょう。インターネット社会により、様々な情報が流通している今こそ、ダイエット前に必要な計画を立てやすくするため、カロリーなどについて基本的なことを振り返ってみませんか。

【カロリー=エネルギー】

身体活動や生命機能維持に利用され、最終的に熱となって身体から放出されるのがエネルギーです。車で例えるとガソリンとも言えます。このエネルギーは国際単位ではジュール(J)となっていますが、単位が小さすぎるため、kcal(キロカロリー)やkJ(キロジュール)を用いるのが一般的です。

【基礎代謝量とは】

安静時における、最低限度生命の維持にのみ必要なエネルギー量です。運動時(筋肉の収縮運動)、生活に伴う動作は含みません。ただ、基礎代謝は個人差が大きいため一様には言えません。以下に参考基準(厚生労働省資料)となる表を作成しました。

18~69歳の基礎代謝量(計算式:基礎代謝基準値×基準体重)

性別男性女性
年齢基礎代謝基準値kcal/日基準体重kg基礎代謝量kcal/日基礎代謝基準値kcal/日基準体重kg基礎代謝量kcal/日
18~29歳24.063.0151022.150.61120
30~49歳22.368.5153021.753.01150
50~69歳21.565.0140020.753.61110

【エネルギー摂取量とは】

食品に含まれる、脂質、たんぱく質、炭水化物のエネルギー(各成分1gあたりの利用エネルギー量)を算定し足したものです。成人の推定エネルギー必要量(基礎代謝量kcal/日×身体活動レベル2の場合)の目安は、男性2450~2900kcal/日、女性1800~2100kcal/日です。

15~69歳における身体活動レベルの指標

身体活動レベルレベル1(低い) 1.50レベル2(普通) 1.75レベル3(高い) 2.00
日常生活の内容生活の大部分が座位、静的活動が中心の場合座位中心の仕事、移動や立位での作業、接客など。または通勤、買い物、家事、軽いスポーツなどのいずれか含む場合移動や立位の多い仕事。または、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

【エネルギー消費量とは】

基礎代謝、食後の熱産生、身体活動(運動・日常生活活動・自発的活動)の3つに分類されています。日常生活において消費される総エネルギー量です。

【エネルギー出納バランスとは】

エネルギー摂取量-エネルギー消費量の差です。一般的には、エネルギー消費量がエネルギー摂取量を上回る状態が続くと、体重が減少します。この逆では体重が増加します。

【体重を減らすには】

あくまで理屈上にはなりますが、厚生労働省の計算式に基づけば、100kcal/日の摂取減少で、14.3g/日の体重減少となり、年間で5.21kg程度の体重減少が期待できると言われています。

しかし実際は、体重減少に伴い、エネルギー消費量も減少したり、食事制限の緩み、基礎代謝量などには、個人差があるため難しいようです。定期的に体重を図り、自分に適したエネルギー摂取と消費を計算し、都度エネルギー出納バランスを修正していくことが、ダイエット成功の秘訣ではないでしょうか。

参考資料

厚生労働省:年齢別 栄養素摂取基準・身体活動レベル

厚生労働省:2020年 日本人の食事摂取基準

厚生労働省:基礎代謝量

日本医師会:推定エネルギー推定量 簡単計算

基礎代謝量 簡単計算

カロリー表

BY CI